なかにし整骨院の特徴

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4.日曜、祝日もご予約できます。

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膝痛予防:膝関節の負担を減らす筋力トレーニング3

こんにちは、院長です。

今回も膝痛を予防するトレーニングをご紹介します。

膝痛では脚を内側に閉じるための筋肉=内転筋と言いますが、この筋肉を

強くすることも重要になります。

膝が痛い人は大抵この筋肉が弱くなってしまっています。

内転筋が衰えると骨盤がゆがみ、股関節が正しい位置で動かなくなります。

そのゆがみの負担はどこにかかるかというと「」と「足首」です。

よくある例がO脚です。

これは股関節のゆがみから来る悪影響をなるべく和らげるために、膝関節を

ゆがませることで対処しているものです。

そうならないためにも、内転筋をしっかり鍛えて予防しましょう。

下の写真を参考にトレーニングしてください。

トレーニングの際、力を入れるときは息を吐きながら行い、絶対に呼吸を止め

ないでください。心臓に負担がかかりますので注意してください。

膝通 画像1.jpgyajirusi2.png膝通 画像2.jpg

@椅子に腰掛け軽く脚を開く

A膝に当たらないように太ももの内側でボールを軽くはさむ(ボールがなければ

  座布団やバスタオル などを丸めてはさむ)

Bゆっくり太ももに力を入れボールを潰すように強くはさむ

C強くはさんだ状態で5秒間静止させる

D力を抜き、元の状態にゆっくり戻す

Fこれを20回行う

くれぐれも、膝の痛みが激しいときには無理をせず、力を入れるときには息を

吐きながら行うよう注意してください。

院長

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腰痛予防:腰のインナーマッスル腸腰筋のストレッチ

腰痛で悩んでいる方は多いですね。

腰痛予防にはいろいろあります。

腹筋を鍛えたり、背中をストレッチしたり、お尻のストレッチも効果的ですね。

今回はあまり知られていない腰のインナーマッスルである腸腰筋(ちょうようきん)

のストレッチをご紹介します。

この腸腰筋下の図のようには骨盤の後ろ側から太ももの付け根の内側に

付いている大腰筋と腸骨筋を総称しています。

腸腰筋 ストレッチ 豊中 庄内 整骨院.png

主に太ももを上に挙げる運動を行う筋肉です。

この筋肉の柔軟性が失われると、反り腰になり腰痛を起こしやすくなります。

○人からよく腰が反っていると言われる

○太ももの前面の筋肉が硬くストレッチしても効果がない

以上の項目に心当たりのある方は腸腰筋が硬くなっている可能性があります

ので、下の写真を参考にしっかりストレッチしてください。

腸腰筋 ストレッチ 写真1 豊中 庄内 整骨院.pngyajirusi2.png腸腰筋 ストレッチ 写真2 豊中 庄内 整骨院.png

腸腰筋のストレッチ

【写真@】

○前後に脚を開き、膝とつま先はまっすぐ前に向ける

○前脚は膝を曲げ、後ろの脚は膝を伸ばしておきます

○前脚の太ももの上に両手を置きます

【写真A】

○そのまま前脚の膝を前に出してをゆっくり曲げていきます

○後ろ脚の赤ラインの部分をしっかり伸ばし、そこで静止

○静止したまま約20秒保持する
以上を左右とも3回づつ行います。

 

このストレッチで腸腰筋に柔軟性を持たせてやると、反り腰が改善され骨盤

も安定し腰痛を起こしにくくなります。

ですが、以下の注意点には注意してください。

腸腰筋ストレッチ注意点

・この姿勢でふらつく人は壁などに手をついて安定させてください

・膝関節に痛みのあるときは無理をしないように

・腰の痛みが強い時もストレッチは控えてください

 

また、来院された際にも各症状に対するトレーニングやストレッチも遠慮なく

院長にお尋ねください。

院長

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膝痛予防:膝関節の負担を減らす筋力トレーニング2

前回に続き、今回も膝痛を軽減させるための筋力トレーニングを紹介します。

今回は太ももの前と後ろの両方の筋肉を鍛える方法です。

 

方法1

太ももの前の筋力トレーニングです。下の写真を参考に行いましょう。

○壁を前にし軽く壁に手をつけて、脚を肩幅に開いて立つ

お尻を後ろに下ろす感じで、ゆっくりと膝を60°くらいまで曲げる

 この時膝がつま先より前に出ないように注意!(膝の負担が大きくなります)

○ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻す

○これを10回繰り返します

 ※膝に痛みのあるときは無理しないように 

 

スクワット 立ち姿勢.pngスクワット しゃがみ姿勢.png

方法2

ついで太もも後ろの筋力トレーニングです。

膝の痛みにはこの後ろの筋力低下も関係していることが多いので、しっかり

鍛えていきましょう。

今度も下の写真を参考にしてください。

○壁を前にし軽く壁に手をつけて立つ

○片脚の足首をまげたままかかとがお尻に近づくように膝を曲げていく

○曲げた上体で5秒間静止させる

○曲げた脚をゆっくりと元の位置に戻す

左右、10回づつ繰り返します

ハム 立ち.pngハム 曲げ.png

両方とも立った状態で行いますので、ふらつきのあるときなど無理をしないように

気をつけてください。

次回は腰痛予防のトレーニングをご紹介します。

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膝痛予防:膝関節の負担を減らす筋力トレーニング

膝痛は膝周辺の筋力低下により、多くが関節への負担が大きくなったことが

原因となっています。

この弱くなった筋肉を鍛え筋力を回復させることで痛みが軽減されます。

 

まず今回は太ももの前の筋肉である大腿四頭筋のトレーニングを二つご紹介

しますので、無理をしないように実践してください。

 

方法1

○両足を伸ばして座り、写真のように膝の下にタオルを置きます

○力を入れ脚を伸ばし、膝でタオルをつぶす様にし5〜6秒間押し続ける

○これを20〜30回繰り返す

タオル 筋トレ 膝痛.pngタオル 筋トレ つぶす.png             

 

方法2

○写真を参考に仰向けで片方の膝を90°に曲げ、もう一方の足はまっすぐ伸ばす

伸ばした方の脚をゆっくり上に挙げる

10cmくらい挙がったところで5秒間静止させる

○脚をゆっくりおろしていく

○左右の脚とも、これを10回繰り返す

 脚上げ 筋トレ 1.png脚上げ 静止 筋トレ.png 

トレーニングの際は以下の点に注意して下さい!

□膝に痛みが強いときや腫れているとき

□力を入れるときは呼吸を止めない(息を吐きながら)

朝晩一日2回のトレーニングを毎日継続するのが理想的です

□しばらく継続して、痛みがひどくなった場合は中止してください

 

今回はこの2つを行ってください。

すぐに変化が現れるものではありませんので、根気よく継続しましょう!

院長

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